Descrição
A remada unilateral com halter é uma puxada horizontal de um lado de cada vez que constrói espessura nas costas. Com uma mão e um joelho apoiados num banco, você rema um halter desde um alongamento completo até o quadril, trabalhando os dorsais, trapézios médios, romboides e deltoides posteriores numa amplitude maior do que uma barra fixa permite. Como cada lado trabalha de forma independente, ela expõe e corrige os desequilíbrios esquerda-direita, enquanto o apoio do banco tira a lombar da equação — permitindo buscar volume de costas pesado e limpo sem a fadiga espinhal da remada curvada com barra.
Como executar
- Apoie-se no banco Coloque um joelho e a mão do mesmo lado sobre um banco plano para que seu tronco fique quase paralelo ao chão, costas retas. Deixe um halter no chão ao alcance da mão livre.
- Ative o dorsal antes de puxar Segure o halter em pegada neutra e deixe-o pendurado com o braço estendido. Puxe a escápula para baixo e para trás para ativar o dorsal, mantendo a coluna neutra e os dois quadris alinhados.
- Leve o cotovelo ao quadril Reme o halter para cima levando o cotovelo para trás em direção ao quadril, conduzindo com o cotovelo e não com a mão. Mantenha o braço perto do tronco e contraia o dorsal no topo.
- Desça até o alongamento completo Desça o halter de forma controlada até o braço ficar reto e o dorsal totalmente alongado, deixando o ombro avançar levemente sem girar o tronco.
- Resista à rotação do tronco Mantenha quadris e ombros alinhados em cada repetição — não gire o tronco para arrancar a carga. O lado apoiado fica imóvel e firme.
- Iguale os dois lados Termine todas as repetições de um lado e depois troque. Treine primeiro o lado mais fraco e mantenha o mais forte no mesmo número de repetições limpas.
Dicas
- Conduza com o cotovelo, não com a mão — pensar 'cotovelo ao bolso de trás' recruta o dorsal muito melhor do que apertar o halter.
- Deixe o halter levar seu ombro a um alongamento completo em cada repetição — a posição alongada é onde as costas crescem.
- Mantenha o quadril e o ombro do lado ativo alinhados; assim que você gira para levantar, os oblíquos assumem e o dorsal desliga.
- Apoie-se firme num banco estável para poder carregar pesado sem a lombar estabilizar todo o movimento.
- Use straps nas séries mais pesadas para que a pegada nunca corte uma série de construção das costas.
Erros comuns
- Girar o tronco para levantar — rotacionar o tronco transforma a remada num balanço de oblíquos e rouba tensão do dorsal. Mantenha quadris e ombros alinhados.
- Ficar curto embaixo — parar antes do alongamento completo elimina a tensão na posição alongada que impulsiona a hipertrofia do dorsal.
- Puxar com o bíceps — puxar com a mão e o braço em vez de levar o cotovelo para trás torna-a um exercício de braço, não de costas.
- Encolher o halter — deixar o trapézio superior dominar no topo faz com que dorsais e romboides nunca terminem a repetição.
- Lados desiguais — fazer mais repetições limpas do lado forte aumenta o desequilíbrio que a remada unilateral deveria corrigir.
Séries e repetições recomendadas
| Séries | Reps | RIR | |
|---|---|---|---|
| Força | 3–4 | 6–8 | 1–2 |
| Hipertrofia | 2–3 | 8–12 | 1–2 |
| Resistência | 2–3 | 12–15 | 2–3 |
| Potência | 3–4 | 4–6 | 1–2 |
Estas faixas são séries de trabalho por lado — acrescente 1–2 séries de aquecimento progressivas antes da primeira série. Combinado com uma frequência de 2× por semana, isto representa ~10–20 séries semanais para as costas, a faixa de volume sustentada pelas evidências atuais (Schoenfeld 2017, Pelland 2025).
Benefícios
Constrói espessura nas costas um lado de cada vez, expondo e corrigindo os desequilíbrios esquerda-direita que a remada bilateral com barra esconde. O apoio do banco tira a lombar como fator limitante, então você treina os dorsais com volume pesado e de qualidade sem a fadiga espinhal da remada curvada. O trajeto independente do halter oferece mais amplitude e um alongamento mais profundo embaixo do que uma barra fixa, maximizando a tensão na posição alongada ligada à hipertrofia. Também fortalece deltoides posteriores, romboides e pegada como sinergistas, e treina o core a resistir à rotação. Um acessório de costas fundamental que escala por anos com uma progressão simples de halter.
Perguntas frequentes
Remada unilateral com halter vs remada com barra — qual é melhor?
Elas se complementam. A remada curvada com barra move mais carga total e constrói força de estabilização; a remada unilateral oferece mais amplitude, corrige desequilíbrios laterais e poupa a lombar. A maioria usa a remada com barra como puxada principal e a unilateral como acessório.
Quanto peso usar na remada unilateral?
Pesado o suficiente para a última repetição ficar a 1–2 da falha com técnica estrita e sem girar o tronco. Para a maioria isso significa um halter que você consegue remar 8–12 repetições limpas por lado. Aumente o peso quando atingir o topo da sua faixa nos dois lados.
A remada unilateral com halter é boa para iniciantes?
Sim — o apoio do banco a torna um dos exercícios de costas mais acessíveis porque elimina a demanda de equilíbrio e de lombar de uma remada livre. Comece leve, aprenda a conduzir com o cotovelo e mantenha o tronco imóvel.
Com que frequência fazer remadas?
Treine as costas, incluindo remadas, cerca de 2× por semana para acumular 10–20 séries semanais. Alterne a remada unilateral com remadas de barra ou polia entre as sessões para treinar o mesmo padrão de ângulos diferentes.
Apenas guia educacional — não substitui treino presencial. Treine dentro das suas possibilidades e use um observador em séries pesadas.
