Dumbbell Hammer Curl

Beschreibung

Hammercurls mit Kurzhanteln sind Curls im neutralen Griff, die Oberarm- und Unterarmdicke in einer Bewegung aufbauen. Mit zueinander zeigenden Handflächen verlagert sich die Last auf den Brachialis — den Muskel unter dem Bizeps, der ihn nach oben drückt und den Arm breiter macht — und den Brachioradialis, den stärksten Muskel des Unterarms. Der neutrale Griff ist zugleich die stärkste und gelenkfreundlichste Curl-Position: schwerere Lasten als beim klassischen Curl bei weniger Ellbogen- und Handgelenksreizung. Genau deshalb sind Hammercurls der Standard-Zweitcurl in fast jedem Armprogramm.

Ausführung

1. Steh aufrecht, Handflächen innen Halte in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper im neutralen Griff — Handflächen zu den Oberschenkeln — Füße hüftbreit, Rumpf fest.
2. Presse die Ellbogen an die Seiten Fixiere die Oberarme am Rumpf; sie bleiben den ganzen Satz senkrecht und still, nur die Unterarme bewegen sich.
3. Curle ohne zu rotieren Curle beide Hanteln nach oben und halte die Handflächen den gesamten Weg zueinander — kein Drehen in den klassischen Curl-Griff.
4. Stoppe an der Spitzenkontraktion Hebe, bis die Hanteln Schulterhöhe erreichen und die Unterarme voll gegen die Oberarme gebeugt sind; spanne dort einen Moment hart an.
5. Senke langsam und gerade ab Senke die Hanteln in zwei bis drei Sekunden auf derselben Bahn und widerstehe dem Gewicht bis zur vollen Ellbogenstreckung.
6. Setze vor der nächsten Wiederholung neu an Erreiche unten den toten Hang mit gestreckten Ellbogen und ruhigen Schultern, bevor du erneut curlst — kein Abfedern aus der Tiefe.

Tipps

• Halte die Handgelenke fest in Linie mit dem Unterarm — kippen sie beim Curlen zu dir, wandert die halbe Arbeit in die Handgelenksbeuger.
• Drücke die Hantelgriffe richtig fest; der Quetschgriff aktiviert den Brachioradialis vor und stabilisiert die Ellbogenposition.
• Cross-Body-Hammercurls — zur gegenüberliegenden Schulter gecurlt — betonen den Brachialis noch härter und sind ein starker Variationsblock.
• Wechsle bei schweren Lasten die Arme ab, um Oberkörper-Schwung rauszuhalten, oder curle beidseitig gleichzeitig für doppelte Zeiteffizienz.
• Nimm die langsame Negative ernst: Der Brachialis reagiert stark auf Spannung in der gedehnten Position auf dem Weg nach unten.

Häufige Fehler

• Mit der Hüfte anschwingen — Schwung aus dem Unterkörper entlastet genau die Muskeln, die du trainieren willst; anspannen und den Oberkörper totstellen.
• Die Ellbogen nach vorne wandern lassen — wird der Curl zum Frontheben, übernimmt die vordere Schulter und der Bizeps verliert Arbeitsweg.
• Die Handflächen mittendrin nach oben drehen — die Rotation in die Supination macht wieder einen klassischen Curl daraus und verschenkt die Brachialis-Betonung.
• Die Gewichte auf dem Rückweg fallen lassen — eine fallende Negative verschwendet die Hälfte der Wiederholung, die am meisten Dicke aufbaut.
• Die untere Amplitude kürzen — wer zehn Grad vor der Streckung stoppt, lässt den Brachialis nie in der Länge arbeiten, wo er am besten wächst.

Empfohlene Sätze & Wiederholungen

Diese Angaben sind nur Arbeitssätze — ergänze 1–2 progressive Aufwärmsätze vor jedem Arbeitssatz. Kombiniert mit 2× pro Woche Frequenz ergibt das ~10–20 wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe — der Volumen-Bereich, der durch aktuelle Evidenz gestützt wird (Schoenfeld 2017, Pelland 2025).

Vorteile

Baut den Brachialis auf — den versteckten Muskel, der den Bizeps anhebt und dem Oberarm eine Breite gibt, die klassische Curls allein nicht liefern. Entwickelt den Brachioradialis für dickere, stärkere Unterarme — der Unterschied zwischen trainiert aussehenden und kraftvoll wirkenden Armen. Der neutrale Griff ist die stärkste Curl-Position: Die Lasten steigen schneller, während Handgelenke und Ellbogen entspannt bleiben — Hammercurls bleiben selbst dann im Programm, wenn supinierte Curls zwicken. Griff- und Beugerkraft übertragen sich direkt auf Rudern, Klimmzüge und Kreuzheben.

Häufige Fragen