Dumbbell Hammer Curl

Description

Le curl marteau avec haltères est un curl en prise neutre qui construit l'épaisseur du bras et de l'avant-bras en un seul mouvement. Paumes face à face, la charge glisse vers le brachial — le muscle sous le biceps qui le pousse vers le haut et élargit le bras — et le brachio-radial, le muscle le plus fort de l'avant-bras. La prise neutre est aussi la position de curl la plus forte et la plus douce pour les articulations : plus de charge qu'en curl supination avec moins d'irritation du coude et du poignet. Voilà pourquoi le curl marteau est le deuxième curl standard de presque tous les programmes de bras.

Comment exécuter

1. Debout, paumes vers l'intérieur Tiens un haltère dans chaque main le long du corps en prise neutre — paumes face aux cuisses — pieds largeur de hanches, tronc gainé.
2. Colle les coudes aux flancs Verrouille les bras contre le buste ; ils restent verticaux et immobiles toute la série, seuls les avant-bras bougent.
3. Monte sans rotation Curle les deux haltères en gardant les paumes face à face sur tout le trajet — aucune rotation vers la prise de curl classique.
4. Arrête-toi à la contraction maximale Monte jusqu'à hauteur d'épaule, avant-bras pleinement fléchis contre les bras ; serre fort un instant.
5. Descends lentement et droit Abaisse les haltères sur le même trajet en deux à trois secondes, en résistant à la charge jusqu'à l'extension complète des coudes.
6. Repars de zéro à chaque répétition Atteins la suspension complète, coudes tendus et épaules immobiles, avant de curler à nouveau — aucun rebond depuis le bas.

Conseils

• Garde les poignets fermes dans l'axe de l'avant-bras — les plier vers toi transforme la moitié de la série en travail de fléchisseurs de poignet.
• Serre fort les manches ; la poigne écrasante préactive le brachio-radial et stabilise la position du coude.
• Les curls marteau croisés — vers l'épaule opposée — accentuent encore le brachial et constituent un excellent bloc de variation.
• Alterne les bras quand la charge grimpe pour bannir le balancement du buste, ou monte les deux ensemble pour doubler l'efficacité temporelle.
• Prends l'excentrique lente au sérieux : le brachial répond fort à la tension en position allongée sur la descente.

Erreurs courantes

• Donner de l'élan avec les hanches — l'impulsion du bas du corps décharge précisément les muscles que tu entraînes ; gaine et fige le buste.
• Laisser les coudes filer vers l'avant — transformer le curl en élévation frontale reporte la tension sur le deltoïde et raccourcit le trajet du biceps.
• Tourner les paumes vers le haut en route — la rotation en supination ramène un curl classique et abandonne l'accent sur le brachial.
• Lâcher les charges à la descente — une excentrique qui tombe gaspille la moitié de la répétition qui construit le plus d'épaisseur.
• Couper le bas de l'amplitude — s'arrêter dix degrés avant l'extension empêche le brachial de travailler en longueur, là où il grandit le mieux.

Séries et répétitions recommandées

Ces fourchettes ne concernent que les séries de travail — ajoute 1–2 séries d'échauffement progressives avant chaque série de travail. Associé à une fréquence de 2× par semaine, cela représente ~10–20 séries hebdomadaires par groupe musculaire, la plage de volume soutenue par les données actuelles (Schoenfeld 2017, Pelland 2025).

Bénéfices

Construit le brachial, le muscle caché qui soulève le biceps et donne au bras une largeur que les curls classiques n'apportent pas seuls. Développe le brachio-radial pour des avant-bras plus épais et plus forts — la différence entre des bras qui semblent entraînés et des bras qui semblent puissants. La prise neutre étant la position de curl la plus forte, les charges progressent plus vite pendant que poignets et coudes restent sereins — le curl marteau demeure un pilier à long terme même quand les curls supination irritent. La force de poigne et de flexion du coude se transfère directement aux rowings, tractions et soulevés de terre.

Questions fréquentes