Description
Le curl marteau croisé à la poulie tire un câble bas en diagonale à travers le buste, en prise neutre — il combine l'accent du curl marteau sur le brachial avec la tension constante que seule une poulie offre. Là où les curls marteau aux haltères perdent la résistance près du sommet, le câble continue de tirer de côté sur tout l'arc, et la trajectoire croisée place le brachial et le brachio-radial dans leur ligne de traction la plus forte. Travaillé un bras à la fois, il développe le muscle situé sous le biceps qui le pousse littéralement vers le haut — l'un des mouvements les plus rentables pour des bras visuellement plus épais.
Comment exécuter
- Règle la poulie tout en bas Fixe une poignée simple à la position la plus basse. Place-toi de profil par rapport à la tour, le bras de travail du côté opposé au câble.
- Saisis la poignée en croisant le corps Traverse le buste pour prendre la poignée en prise neutre, pouce vers le haut. Éloigne-toi jusqu'à ce que le câble soit tendu, bras pendant en diagonale.
- Verrouille la position du coude Colle le coude de travail contre ton flanc. Le bras reste vertical et immobile — seul l'avant-bras se déplace pendant le curl.
- Monte en diagonale vers l'épaule Tire la poignée vers le haut et en travers, vers l'épaule opposée, en gardant la prise neutre et en laissant l'angle du câble guider la trajectoire diagonale.
- Serre au pic de contraction Marque une pause d'une seconde en haut, là où la tension du câble reste pleinement chargée — c'est l'avantage sur l'haltère, alors exploite-le.
- Redescends contrôlé puis change Résiste au câble pendant deux à trois secondes jusqu'à l'extension complète du bras. Termine les répétitions, retourne-toi et change de bras.
Conseils
- Garde le coude collé au flanc comme s'il y était boulonné — s'il dérive vers l'avant, le deltoïde antérieur se met à curler et le brachial s'arrête.
- Profite de l'étirement complet en bas, bras entièrement tendu ; le câble y maintient la tension — chose qu'un haltère ne peut pas faire.
- Place-toi assez loin de la tour pour que le câble ne se détende à aucun moment de la répétition.
- Vérifie ta technique de profil dans un miroir une fois par série — avec la trajectoire diagonale, la dérive du coude est difficile à sentir et facile à voir.
Erreurs courantes
- Laisser le coude avancer pendant le curl — cela recrute le deltoïde antérieur et raccourcit l'amplitude utile ; le bras reste vertical de la première à la dernière répétition.
- Tourner le buste vers la poulie pour aider la traction — la rotation produit la force que le brachial devrait générer ; épaules face à l'avant, le bras travaille seul.
- Curler en supination paume vers le haut — tourner le poignet en fait un curl poulie classique et perd l'accent sur le brachial ; pouces vers le haut en permanence.
- Se placer trop près de la tour — un câble détendu en bas efface l'avantage de tension constante qui justifie la version poulie ; recule jusqu'à ce qu'il soit tendu bras allongé.
Séries et répétitions recommandées
| Séries | Reps | RIR | |
|---|---|---|---|
| Force | 3 | 8–10 | 1–2 |
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | 1–2 |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 2–3 |
| Puissance | 3 | 8–10 | 2–3 |
Les répétitions comptent par bras — termine un côté avant de changer, en commençant par le bras faible. Ce sont des séries de travail ; ajoute 1 série légère d'échauffement et intègre l'exercice dans ~10–20 séries hebdomadaires de fléchisseurs du coude à 2× par semaine (Schoenfeld 2017, Pelland 2025).
Bénéfices
Cible le brachial — le muscle profond sous le biceps qui épaissit visiblement le bras — grâce à la prise neutre et à la ligne de traction croisée qui le placent dans sa position la plus forte. La poulie basse maintient la résistance aussi bien en étirement complet qu'en contraction maximale, comblant les zones mortes qu'un curl marteau aux haltères laisse en bas et en haut. Le travail un bras à la fois égalise le développement gauche-droite et te laisse te concentrer entièrement sur le côté actif. Le format strict, coude verrouillé, rend toute triche immédiatement visible — le volume que tu enregistres est un volume honnête, un avantage discret mais réel pour la croissance des bras à long terme.
Questions fréquentes
Que travaille le curl marteau croisé qu'un curl normal ne touche pas ?
La prise neutre et la trajectoire diagonale mettent l'accent sur le brachial et le brachio-radial plutôt que sur le biceps. Le brachial est situé sous le biceps : quand il grossit, il pousse tout le bras vers le haut et ajoute une épaisseur que les curls en supination seuls ne donnent pas.
Poulie ou haltère pour le curl marteau croisé ?
Les deux ciblent les mêmes muscles, mais la poulie garde la tension en début et en fin de répétition, là où la version haltère devient légère. Si tu as accès à une poulie basse, le câble est le stimulus le plus strict et le plus complet.
Quelle charge utiliser sur cet exercice ?
Modérée — une charge que tu contrôles sur 10–15 répétitions strictes par bras, coude verrouillé. Le brachial répond au temps sous tension, pas aux à-coups ; si ton buste tourne, enlève une plaque.
Cet exercice convient-il aux débutants ?
Oui — la trajectoire guidée du câble et le format à un bras rendent la technique facile à apprendre, et il construit la base de fléchisseurs du coude qui soutiendra ensuite rowings et tractions plus lourds. Commence léger et maîtrise d'abord la position coude verrouillé.
Guide éducatif uniquement — ne remplace pas un coaching en personne. Entraîne-toi selon tes capacités et utilise un pareur pour les séries lourdes.
